Медицина про вегетаріанство

 В світі проводилося багато досліджень та порівнянь між звичайними людьми та вегетаріанцями, і висновки були вражаючими. Виявляється, що у вегетаріанців набагато рідше зустрічаються серцево-судинні захворювання та рак, які займають два перших місця зі смертності в світі. Виявилося, що перехід на вегетаріанську дієту запобігає виникненню 90% серцево-судинних захворювань.

Проте, ви не почуєте цього від наших лікарів. У медичних навчальних закладах України дуже мало уваги приділяється дієтології, а вегетаріанська дієта не вивчається взагалі.

До середини 1950-х років м’ясо розглядалося як найкраще джерело білків: адже в нього входять всі 8 незамінних амінокислот, до того ж у потрібних пропорціях. Так це і залишилося в медичних підручниках. Після 50-х років численні світові дослідження показали, що більшість рослинних продуктів також є джерелом повноцінних білків, а деякі  рослинні продукти переважають м’ясо за цими параметрами. Крім того, дослідження показали, що людині потрібно не 150 грам білку, як вважалося раніше, а лише 45 грам білку в день, при тому надлишок білка лише шкодить організму. 

В Україні ніколи не проводилося досліджень щодо вегетаріанського харчування. Тому тільки ті лікарі, які самі вивчали це питання, використовуючи висновки досліджень своїх закордонних колег, можуть надати вам науково підтверджену інформацію з цього питання.

 *   *   *   *   *

 "Вегетаріанство і ваше здоров'я" -  Лікар Жером Бернар-Пелє

1) Принципи вегетаріанського харчування

 Основний принцип – це забезпечення різноманітного харчування, яке складається з фруктів та овочів (включаючи свіжі овочі), цільних злакових (макарони, хліб з борошна грубого помелу, кукурудза, рис тощо), бобових (горох, квасоля, соя), горіхів та зерен.

Всупереч побоюванням багатьох людей, в рослинних продуктах легко знайти білки, що містять всі незамінні амінокислоти.

Найкращим джерелом білків (протеїнів) є злакові та бобові, особливо соя. Соя має переваги в тому, що містить оптимальні пропорції незамінних амінокислот. Але цілком можливо забезпечити щоденне поступлення незамінних амінокислот з інших перелічених джерел.

Однак систематичне поєднання бобових зі злаковими не є необхідним, як це вважалося раніше.

Щодо вуглеводів, їх також легко знайти у злакових та бобових (повільнозасвоювані вуглеводи), а також у фруктах (швидкозасвоювані вуглеводи).

Їсти три рази на день, а ще краще чотири, і зберігати сталу вагу, є теж правилами, яких треба дотримуватись, і які підходять також для інших типів харчування.

Інша вигадана проблема вегетаріанства: залізо.

Якщо правда те, що залізо рослинного походження є менш засвоюваним ніж залізо тваринного походження, це явище компенсується тим, що вегетаріанці споживають більше заліза, ніж всеїдні, з таких корисних продуктів як соя (або тофу з сої), квасоля або картопля. Але також багато інших рослинних продуктів містять залізо. В результаті у вегетаріанців спостерігають не більше випадків анемії через брак заліза, ніж в загальній популяції, як це показують численні дослідження, наведені Американською Асоціацією Дієтології в офіційному документі. Проте дана проблема часто зустрічається в жінок внаслідок менструацій.

 2) Переваги вегетаріанського харчування для здоров’я

Переваги вегетаріанства для здоров’я, доведені науково, наступні:

- менше проблем з ожирінням;

- менше серцево-судинних захворювань, з видимим ефектом щодо інфаркту міокарду. Це в великій мірі пояснюється значно меншим вмістом холестеролу у вегетаріанців;

- менше артеріальної гіпертензії, незалежно від проблеми ожиріння;

- менше діабету II типу. Діабет II типу з’являється як правило після 40-50 років і не вимагає ін’єкцій інсуліну;

- менше раку, особливо раку товстої кишки та простати;

- менше проблем з пам’яттю і втрати інтелектуальних здібностей в людей похилого віку;

- було також доведено переваги вегетаріанської дієти щодо дивертикулярної хвороби товстої кишки, жовчних каменів та ревматоїдного поліартриту;

Інші переваги вегетаріанства вимагають ще додаткових досліджень.

Джерело: Офіційна позиція Американської Асоціації Дієтології щодо вегетаріанства.

Цей заклад є незалежним від будь-яких вегетаріанських асоціацій або об’єднань захисту тварин, і її висновки стосовно харчування користуються авторитетом в медичному світі. Для ознайомлення на англійській мові сайт http://www.eatright.org

Коли відомо, що ці проблеми зі здоров’ям є справжнім лихом в нашому суспільстві і є причиною більшості смертей, то це дійсно викликає бажання стати вегетаріанцем.

З огляду на те, що більшість з цих захворювань з’являється в дорослому віці, саме дорослі найбільше відчують користь вегетаріанства.

>>> Проте, чим скорішим є перехід на вегетаріанство, тим більшою є користь для здоров’я в дорослому віці, яку можна сподіватися від цього отримати. Насправді, вегетаріанство сприяє зменшенню експозиції факторам хронічного ризику таким як ожиріння, гіпертензія, холестерол. Як наслідок, чим менше час експозиції цим факторам ризику, тим краще це для здоров’я. 

>>> Навіть діти можуть відмічати миттєві переваги для свого здоров’я, зокрема стосовно ожиріння, проблеми, яка стає все частішою в дитячому віці.

Крім того, не варто забувати, що дуже важко в дорослому віці змінювати свої звички стосовно харчування, отже краще впроваджувати добрі звички щодо харчування від самого початку.

3) Вегетаріанське харчування відповідно до віку 

На практиці, є дуже мало специфіки вегетаріанського харчування, пов’язаного з віком.

Основні застереження стосуються немовлят, а також людей похилого віку. 

* Щодо немовлят, бажано годувати дітей грудним молоком якомога довше. Якщо дітей відлучено від грудей до року, потрібно давати їм молочні суміші зі всіма необхідними речовинами.

Пізніше, коли починається введення твердої їжі, правила харчування є такими ж, як і для дітей не-вегетаріанців.

* Людям похилого віку потрібно забезпечити необхідне надходження вітаміну D, так як перебування на сонці є часто обмежене. В такому випадку треба не вагаючись застосовувати харчові додатки.

Треба знати, що вітамін D2 є рослинним, тоді як вітамін D3 – ні.

Те саме стосується вітаміну B12, засвоювання якого часто зменшене у людей похилого віку.

4) Заходи застереження при вегетаріанському харчуванні

 Перед тим, як відповісти на це запитання, треба відокремити два типи вегетаріанського харчування:

Вегетаріанство у найбільш поширеному значенні – ово-лакто-вегетаріанство, яке за визначенням виключає червоне і біле м’ясо, рибу, а також будь-яку іншу тваринну плоть. Проте яйця і молоко допускається.

Для такого типу харчування не потрібно якихось особливих заходів застереження і не потрібно практично ніяких особливих знань, щоб його практикувати.

Всі поживні компоненти необхідні для того, щоб мати добре здоров’я, присутні у вегетаріанській їжі.

Багато людей вибрали вегетаріанство через етичні міркування без жодних знань, і незважаючи на це, досвід показує, що в них в середньому було менше проблем зі здоров’ям, ніж у всеядних.

Звичайно, при доброму знанні дієтології, потенційні переваги для здоров’я могли б бути ще більшими.

Як і для всіх типів харчування, необхідно досягти стабільної ваги, по можливості в межах ідеальної ваги, з індексом маси тіла (Вага/(Ріст)2) в межах від 19 до 25.

З іншого боку, злакові, бобові, овочі і фрукти повинні бути основою такого харчування.

Іншим типом вегетаріанського харчування є вегетаЛіанство (веганство).

За визначенням, вегетаЛіанство виключає усі продукти тваринного походження. Крім будь-якої тваринної плоті, вегетаЛіанці (вегани) виключають з раціону також яйця і молоко.

Потрібно знати, що на противагу тому, що ми звикли чути, і тому, що можна прочитати в деяких медичних статтях, яким бракує наукової точності, вегетаЛіанство є цілком придатне. Правильно застосоване, вегетаЛіанство не тільки не є небезпечним, але й навіть більш корисним для здоров’я, ніж просте вегетаРіанство, особливо стосовно ожиріння, серцево-судинних захворювань та гіпертензії.

>>> Проте, вегетаЛіанство потребує певних простих знань для уникнення деяких нестач. Ці поради дійсні також для вегетаРіанців з сильним нахилом до вегетаЛіанства, тобто які вживають мало яєць і молока. Ось основні принципи для опанування вегетаЛіанцям:

Вітамін B12. Рослини не містять вітаміну B12. Увага, спірулін та інші водорості містять лише аналоги вітаміну B12, які не мають властивостей справжнього вітаміну B12.

Таким чином, вегетаЛіанці повинні вживати додаткові речовини: пити ампули, або вживати таблетки з вітаміном B12.

Увага, деякі комерційні таблетки містять молоко або желатин і не підходять вегетаЛіанцям.

Це головний засіб застереження для вегетаЛіанців.

Кальцій. В деяких вегетаЛіанських дієтах, які недостатньо продумані, може бракувати кальцію, що трапляється рідко.

ВегетаЛіанці часто п’ють соєве молоко замість коров’ячого. Варто пересвідчитися, що соєве молоко, яке ви купляєте, містить кальцій, що зустрічається не у всіх марках соєвого молока. Чудовим джерелом кальцію є тофу, а також капуста.

Вітамін D. Достатньо побути 15 хвилин в день на сонці (обличчя, руки), щоб утворилася достатня кількість вітаміну D.

У випадку недостатнього перебування на сонці (діти, люди похилого віку), можна застосовувати додатки з вітаміном D2.

Жирні кислоти типу omega-3. У вегетаЛіанському харчуванні як правило мало omega-3. Цю нестачу легко покрити, споживаючи в день одну столову ложку ріпакової олії.

>>> Вагітним або годуючим жінкам також підходить вегетаЛіанське харчування, але з деякими особливостями, а саме частішим прийманням вітаміну B12, що важливо для неврологічного розвитку дитини.

Проте, жінкам вегетаРіанкам не потрібно вживати якихось додаткових заходів. 

5) Поради всеядним, які хотіли би стати вегетаріанцями

По-перше, не потрібно боятися, тому що статистика показує, що вегетаріанці без знань дієтології мають краще здоров’я порівняно з всеядними.

Потрібно зрозуміти, що переваги вегетаріанства для здоров’я є дійсно значні і що більше потрібно говорити про переваги для здоров’я, ніж про ризик.

Тим не менше, якщо ви слідуєте вищепереліченим рекомендаціям, ви маєте максимум можливостей мати відмінне здоров’я.

>>> Якщо ви хочете детальніше вивчити це питання і знати всі тонкощі вегетаріанства, я рекомендую вам прочитати чудовий синтез, зроблений Американською Асоціацією Дієтології, про яку йшлося вище.

Лікар Жером Бернар-Пелє

AllianceVegetarienne: Vegetarisme et santeFiche 10/V1/2005

Переклад з французької мови  - Анжеліка Забава


 Завантажити листівку
"Вегетаріанство і ваше здоров’я"  (формат PDF, 2 сторінки) можна тут >>>  

 *   *   *   *   *  

Дивіться також "Офіційна позиція МОЗ України щодо вегетаріанства" тут >>

 *   *   *   *   *  

Американська Асоціація Дієтологів (найбільша в США асоціація експертів харчування, в яку входять понад 72 000 зареєстрованих дієтологів, а також лікарів, науковців, дослідників, фармацевтів та інших професіоналів сфери здоров'я), проаналізувавши близько 200 рецензованих наукових робіт у своєму метадослідженні та у дослідженні спільно з канадською організацією «Дієтологи Канади» (професійна асоціація, яка офіційно представляє позицію дієтологів Канади щодо порад з харчування та здоров'я і налічує близько 6 000 професійних членів) рекомендують правильно сплановане вегетаріанське харчування як здорове і доцільне для будь-якого періоду життя людини, включаючи вагітність, період годування грудьми, дитячий і пубертатний період та при будь-якому рівні інтенсивності фізичних навантажень.

 Часто неправильно стверджується, що вегетаріанська дієта не містить достатньої кількості незамінних амінокислот, що входять до складу білків і не синтезуються організмом людини. Наукові дослідження (1,2) спростували вищезгадані гіпотези та показали, що несуворі вегетаріанці (ово-, лакто- чи ово-лакто- вегетаріанці) можуть повністю забезпечити себе всіма вісьмома незамінними амінокислотами, споживаючи яйця чи молочні продукти, а суворі вегетаріанці — споживаючи сою, конопляне насіння, насіння чіа, зерна щириці, гречку та кіноа.
 
Взято з Вікіпедії
  *   *   *   *   *  
Стаття про медицину і вегетаріанство тут >>
  *   *   *   *   *  
Які рослини містять усі незамінні амінокислоти?

Цікаво, що часто рослини, які містять більшість або усі 8 незамінних амінокислот, є в той же час унікально багатими джерелами інших важливих речовин, вітамінів та мінералів, тому їх відносять до категорії так званого “суперфуду”. Так, наприклад, спіруліна – одне з найкращих джерел заліза, а конопляне насіння містить цінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6.

  1. Амарант має практично ідеально збалансований амінокислотний склад, тому його прирівнюють навіть до грудного молока. До того ж у 100 г білка амаранту міститься 6,2 г лізину – незамінної амінокислоти, якої в такій великій кількості немає в жодних інших рослинах. Насіння амаранту зазвичай вживають як відварену кашу. 1 склянка амаранту містить більше 9 г повноцінного білку.
  2. Спіруліна та хлорелла – це яскраво-зелені морські водорості, які найліпше вживати у вигляді чистого порошку, склеєного у таблетки, тому що їх смак вам навряд чи сподобається. Проте спіруліна, крім насичення організму незамінними амінокислотами, сприяє його очищенню та допомагає позбутися анемії. 1 ст. л. порошку спіруліни – це 4 г повноцінного білку. А 40 таблеток хлорелли містять 10 г повноцінного білку.
  3. Гречка – особливо, якщо зелена, та ще й відварена на пару, або навіть пророщена – чудове джерело і повноцінного білку, і заліза. Одна порція відвареної гречки містить майже 6 г повноцінного білку.
  4. Насіння чіа (chia seeds) – ще один “суперфуд”, який був відомий іще давнім народам Південної Америки – ацтекам, майя, інкам. Воно схоже на мак і зовсім не має смаку. Тому його можна додавати як в десерти, так і в основні страви. 100 г насіння чіа містить майже 7 г повноцінного білку.
  5. Конопляне насіння – досить широко розповсюджене і в Україні. Його можна додавати в салати, каші. 3 ст. л. конопляного насіння дадуть вам 9 г повноцінного білку.
  6. Кіноа – смачна і дуже легка каша, яка в той же час містить просто шалену кількість повноцінного білку: у 1 склянці – 24 г!
  7. Чечевиця – має дуже багато різновидів – на будь-який колір і смак :-) Пророщена чечевиця містить найкраще збалансований склад амінокислот, але навіть у звичайному відвареному вигляді 1 порція чечевиці – це 18 г повноцінного білку.